余建志的推薦清單

　　女生平板支撐最低限制是50秒，而男生是1分鐘。

　　側平板支撐最低時間還會少一些，男生為30秒，女生為10到20秒。如果低于上述時間可能是腹部力量比較弱。　　

　　建議：

　　其實，我們在練平板支撐時不要過分在意時間，時間長短并不重要，動作的準確性才是最重要的。平板支撐，挑戰的應該是在正確動作下，所能堅持靜力性練習的時間，動作標準應放在第一位。

　　適當加強一下腹部力量。比如可以根據自己的時間安排做屈腿運動、蹬自行車、仰臥起坐等鍛煉腹部力量的運動，還有，其實平時的走路和爬樓梯也是在自然的鍛煉腰腹肌肉。

　　平板支撐怎么做

　　1、準備好一張瑜伽墊。以俯臥撐的姿勢作為起始動作。俯臥撐姿勢作為起始動作是練習平板支撐最簡單的起始姿勢。

　　2、兩只前臂向下彎曲貼緊地面，此時你的手肘和手指都是平放在地面上的。手掌應該收緊，并放在肩膀正下方。

　　3、腳趾可以微微彎曲，收緊腹部，使得腹部和肚臍處感覺向脊柱拉伸。

　　4、伸直身體，但保持脖子和脊椎放松。想象成為一片木板，這樣你就會像箭一樣直了。

　　5、收緊你的腹部和臀部。這是動作中鍛煉的兩個主要肌肉群。

　　6、保持平板支撐這個姿勢，直到你感覺支撐不住為止或是感覺到身體微微出汗為止。